The Perfect Rep: Libérer l'ultime secret de l'efficacité de la formation permanente
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Répétitions? L'ensemble de votre carrière de formation est composé de millions d'entre eux. Vous groupe dans les séries et ils sont à la base de chaque séance d'entraînement. Performing correctement est la différence entre le succès et l'échec. Une parfaite répétition, apparemment simple, se compose de plusieurs éléments et est puissamment efficace. Je vais expliquer comment effectuer le parfait représentant et pourquoi il est si important.
Impressionnables à l'âge de 14 ans j'ai eu la chance d'être présenté au monde de poids par une formation compétitive banc presseur et ex-lutteur olympique. Il a été un cartoonish 5 pieds 3, 65 kilo centrale avec un baril poitrine et noir poney-queue de mulet à son cul. Lors de son gymnase en Bellingen il veillera à ce que j'ai appris et retenu la technique de levage précis au cours de mes 12 premiers mois de formation. Merci Kevin. Sous sa supervision, je suis allé à devenir l'Australian School-Bench Press garçons Championne à la maturité âgé de 15 ans avec un ascenseur de 87,5 kg (192,5 livres) à un GRAND (rires) poids corporel de 66 kg (145 lb) . C'est là, après seulement 6 mois de formation. Technique et de l'intensité, c'est tout!
Kevin a vendu la salle de gym à un grand homme du nom de Scott qui est devenu un ami très proche de la mienne, un fantastique partenaire de formation et le catalyseur pour ma carrière dans la formation personnelle. Il a regardé un peu normal par rapport à Kevin sportives un naturel équilibré, un carrossier musculaire? S physique. Sa philosophie de formation de base était de toucher chaque groupe musculaire sous tous les angles avec une parfaite forme désignant ensemble et l'exercice volume proportionnellement à la taille du muscle groupe, c'est-à-dire de retour étant le plus complexe et le plus important reçu le plus d'exercices tout en biceps être un des plus petits a reçu le moins. J'ai beaucoup appris de lui. Forme a toujours été à l'avant-première de son enseignement.
De Kevin j'ai découvert que chaque exercice a un mouvement optimale voie pour générer la puissance maximale sécurité. Scott m'a montré une large gamme d'exercices et la manière d'appliquer la bonne technique pour chacun d'entre eux, qui devraient être l'efficacité et l'efficience. J'ai pris ces leçons avec moi tout au long de ma carrière et les applique à ma formation et les centaines d'exercices que j'ai créé moi-même.
Toute personne qui sait me trouver que je suis très particulier sur les bonnes exercice technique. Je rends très attention à la position du corps et de mouvement modèle d'adaptation amende composants afin que l'exercice est totalement optimisé. Je dois déranger l'enfer de mes clients parfois. Il fonctionne bien.
Pourquoi est parfait exercice technique si important?
Réduction des risques de blessure?
Si vous êtes à rester libre blessures de formation tout au long de votre carrière, vous devez pratiquer coffre-fort, serré, la levée de contrôle technique pour chaque répétition. Si le mouvement est aussi proche de la perfection biomécaniques que possible vous recevrez de stimulation maximale avec un minimum de risques. Victimes mettra fin à votre progression à chaque fois et peuvent être très graves. Toute chance de les éviter devrait être exploitée, mise en œuvre et maintenu.
Diminué? Cheating? Et la participation des groupes de muscles indépendants?
Si votre formulaire est bâclée, il ya de bonnes chances pour que vous n'êtes pas atteindre la cible des muscles aussi complètement que vous pourrait l'être. Dès que votre technique de la baisse d'autres groupes de muscles entrent en jeu aider au cours de l'ascenseur, souvent dans des conditions dangereuses. Un classique est un qui permet à votre torse se balancer pendant un biceps curl l'aide de votre bas du dos, et glutes muscle ischio-jambier pour obtenir le poids. Il est non seulement le risque de vous blesser, il est également la probabilité que vous ne prenez pas la cible des muscles à l'échec. Gardez la forme serré et vous stimuler le muscle et en toute sécurité entièrement.
Diminution de la participation et la fatigue des muscles accessoires de groupes?
Relatif à ce dernier point, l'exécution parfaite d'une répétition chaque fois assurera la cible musculaire est isolé et complètement fatigués avant l'muscles accessoires (aider les muscles) à donner. Pour rendre plus clair ce que je vais décrire deux exemples où il s'agit d'un événement commun. Exemple 1: lorsque vous effectuez un exercice de retour si vous ne portent pas sur l'engagement et isoler les muscles ciblés de l'époque des avant-bras et le biceps et va planter avant de graver le dos est entièrement travaillé. Exemple 2: lorsque vous effectuez un exercice poitrine si vous ne portent pas sur isoler les pectoraux pendant le mouvement puis le triceps et antérieure deltoids donnera en premier lieu d'empêcher les progrès de la poitrine. Il est facile pour les muscles accessoires à venir en jouer pendant un exercice si votre formulaire est bâclée parce qu'ils sont là pour aider le mouvement. Mais parce qu'ils sont plus petits et plus faibles si vous ne faites pas en sorte que l'objectif muscle est complètement fatigué début, ils se donnent toujours à freiner vos progrès.
Augmentation du neurone moteur innervation fibre musculaire et l'activation?
Si vous placez le groupe cible des muscles et des contrats lentement et intensément à travers l'ensemble du mouvement vous activez la plus grande quantité de fibres musculaires. Un coffre-fort et toute la gamme du mouvement (ROM) des fibres musculaires de l'origine (l'attachement initial) juste en face de l'insertion (définitive de saisie) du muscle. Un lent, intense, précise circulation pendant toute la contraction concentrique (raccourcissement des muscles) et la contraction excentrique (allongement du muscle) innervent les neurones moteurs plus? Tir? plus de fibres musculaires. Cela facilitera une activation maximale des fibres musculaires et le total de maximiser la contraction musculaire et la force musculaire gagner.
Amélioration de Mind-Muscle de connexion?
L'esprit du muscle connexion est votre capacité à se sentir la cible musculaire contrat et complètement sous le contrôle total au cours de l'exécution d'un exercice. En règle générale, un groupe musculaire que vous trouvez difficile de se sentir et à se développer est un que vous avez un mauvais esprit-cadre de muscle. Cohérente, stricte de la forme sur l'ensemble de vos répétitions vous aidera à prendre le contrôle de ces tenaces parties du corps. L'esprit-musculaire améliore la connexion lorsque le chemin de votre cortex moteur (le centre de contrôle de votre cerveau pour le mouvement) au Groupe de travail musculaire devient plus efficace.
Amélioration de se concentrer, de la discipline, l'intensité et la qualité de formation?
Ce niveau de précision pour chaque répétition que vous effectuez pendant votre séance d'entraînement exige une discipline de masse, de puissance et l'intensité. Vous contrôlez le mouvement de chaque exercice et appareils comme s'il s'agissait d'une partie de votre corps. Soyez patient et l'appliquer à tous les exercices effectués jusqu'à ce qu'il devienne une seconde nature. À ce stade, il se sent inconfortable de s'entraîner avec la technique bâclée et vous gagné? Manquez pas parce que vous deviendrez plus forte et plus musclée et sans préjudice.
Composants d'une répétition
1. Point de départ? où le corps est dans la position appropriée pour commencer la répétition.
2. Concentriques Contraction? où le muscle raccourcit que le poids est levé par la prédéterminé amplitude de mouvement (ROM). Également appelé? The Positive Phase?.
3. Mid point? le point de contraction plus grande en haut de la répétition lorsque vous faites une pause avant de relâcher le poids.
4. Contraction excentrique? où le muscle s'allonge comme le poids est remis à l'arrivée. Également appelé? The Negative phase?.
5. Point de finition? même comme point de départ.
LIGNES DIRECTRICES POUR EFFECTUER LE PERFECT REP
Apprendre et pratiquer une bonne technique?
Prenez le temps d'étudier l'ampleur étape-par-étape exercice des descriptions vidéo sur mon site www.GlobalWeightTraining.com. Ils sont personnellement démonstrations effectuées par moi d'expliquer tous les muscles en cause, la technique et détaillée ce que les répétitions devrait ressembler à un cours fixé. Il ya plus de 300 exercices cent; apprendre avant de les accomplir.
Appliquer et maintenir une bonne technique?
Une fois que vous avez appris l'exercice directives assurez-vous de les appliquer à votre formation dans le gymnase de précision et de façon cohérente. Si vous oubliez comment faire quelque chose de revenir sur le site et de le regarder.
Le redoublement de vitesse?
La répétition de vitesse devrait, pour la croissance musculaire et la force en musculation, l'élaboration et de tonification et de la santé en général devrait être à moyen (1-2 secondes) pendant la contraction concentrique (où le poids est levée) et lente (2-5 secondes) au cours de l'excentrique Contraction (où le poids est sorti). La seconde exacte requise pour chaque phase de la répétition dépend de la taille de la gamme du mouvement (ROM) de chaque exercice. Exemple; Veau d'exercices ont une plus petite ROM de sorte que le temps nécessaire pour effectuer les répétitions lentement serait réduit. Squats, d'autre part, ont une grande ROM de sorte que le temps nécessaire pour effectuer les répétitions lentement serait accrue. Performing exercice de vitesse n'est pas sans mérite et il est répandu dans la formation fonctionnelle, le pouvoir de formation, le sport et une formation spécifique, mais il ya un risque accru de lésions tissulaires avec la soudaine force exercée lors de la levée. Il est également mettre davantage l'accent sur les tendons, les ligaments, des os et des articulations plutôt que les muscles.
Office européen des brevets et les muscles stabilisateurs?
Vous ne pouvez pas effectuer un exercice de sécurité ou de manière efficace à moins que votre corps est positionné conformément aux lignes directrices pour cet exercice. Cela signifie que lorsque vous êtes configurer votre muscles accessoires (directement les muscles pour aider le mouvement) et les stabilisateurs (les muscles qui maintiennent le reste du corps au bon endroit) doivent être engagés de manière à ce que une parfaite répétition est réalisée tous les temps. Cela rendra votre corps coffre-fort, solide et fonctionnelle.
Abdominaux et les muscles de base?
Il doesn t question qui exercent vous effectuez votre mi-section doit être sous tension pour un total maximum de gains. Les abdominaux et les muscles intérieurs de base de la colonne vertébrale sont la superstructure de l'organe qui détient tout ensemble sous les contraintes d'exercice. Ils vous verrouillage sécuritaire dans la bonne position et la maintenir au cours de l'ensemble. Engager correctement se stabilisera le corps, augmenter votre effectif total, d'accroître la force des abdominaux et les muscles de base eux-mêmes, de protéger la colonne vertébrale et de faciliter la mise en œuvre de répétitions parfait pour tous les exercices. * Pour utiliser votre mi-section au cours de l'exercice bien tirer le bas abs vers la colonne vertébrale, tirez dans les obliques, l'ensemble du contrat abdominale complexe et soulevez la poitrine *
La symétrie et la précision de mouvement?
Pour être sûr que les deux parties de votre corps développer de manière vous devez vous assurer que chaque exercice est exécuté de façon symétrique. Le corps humain ne sont jamais construites avec équilibre et sans faille aux rigueurs de la vie font que l'écart d'être parfaite symétrie encore plus profonde. Pour diminuer l'impact de cette poursuite, vous avez besoin de former devant un miroir, autant que possible, ou utiliser la constante regard critique d'un partenaire d'entraînement. Ceci vous permettra de superviser et de peaufiner votre technique exercer à tout moment la réduction des déséquilibres de force, muscularity et la fonctionnalité.
Gamme de motion?
La plupart du temps, vous devez utiliser une gamme complète de mouvement (ROM), afin de stimuler l'ensemble des fibres musculaires de l'origine, à travers le ventre (au milieu en vrac), à l'insertion du muscle. Si vous tentez de tricher et continuellement usage partiel répétitions vous perdrez de souplesse et de passer à côté de la force musculaire et les gains provenant de l'extérieur les angles. Il ya une limite, cependant, à la taille des ROM devrait être. Il est individuelle à chaque exercice et doit être assez grand pour un maximum de fibres musculaires de stimulation sans causer de conjoints ou de lésions tissulaires sur-extension. Il existe des techniques et définir les séquences qui sont fondées sur partielle répétitions mais ils ont leur propre stricte technique et devraient être utilisés avec parcimonie pour les tactiques de choc et de la variété.
La respiration?
Vous avez besoin de respirer correctement au cours de chaque répétition de maintenir un ininterrompue de l'oxygène dans le corps au travail des muscles. Il permettra également de réduire l'accumulation de dioxyde de carbone. Cela vous donnera l'énergie au pouvoir par le jeu et réduire l'apparition de sang accumulation de lactate (OBLA? Terrible que brûler de l'acide lactique qui est causée par le glycogène étant brûlé de l'énergie sans la présence d'oxygène). Respirer correctement prend également la pression sur votre système cardio-vasculaire faciliter fonction normale dans des conditions de stress intense de l'exercice. Il est important de garder la tension artérielle vers le bas et hors tension inutile le corps comme un non-est incassable. Un autre avantage du plein emploi, la respiration rythmique est qu'il rythme le tempo de votre répétitions. Vous pouvez? T prendre lent, plein respirations si vos représentants sont rapides et salissante.
Base technique de respiration au cours d'une répétition
1. Prenez une lente et profonde prise de souffle que le poids est libérée (lorsque la cible musculaire s'allonge et s'étend au cours de la contraction excentrique).
2. Souffle à plus de force que le poids est levé (lorsque la cible se livre musculaire et réduit au cours de la contraction concentrique)
3. Il existe d'autres techniques de respiration, mais celui-ci est simple et sûr donc n'oubliez pas: respirer lorsque le poids est libéré et expirer lorsque le poids est levé.
INTENSITE
Enfin nous arrivons à mes préférés mot; intensité. À causer le plus grand montant de dommages fibre musculaire et à induire la production de chimie croissance dans le corps dont vous avez besoin pour faire chaque série absolue à l'échec ou au-delà. C'est-à-dire que vous assurez-vous de broyer chaque répétition avec une parfaite technique jusqu'à ce qu'il n'est pas possible d'effectuer un autre sans perdre votre formulaire. Pour aller au-delà de l'échec, vous devez utiliser un partenaire de formation ou d'observateur ou d'exécuter l'intensité de plus en plus techniques qui sont décrites sur notre site www.GlobalWeightTraining.com. Vous devez toutefois maintenir technique précise pour chaque répétition tout au long de la série, quel que soit votre objectif est ou dans quelle mesure vous pousser vous-même.
Il vous faire mes amis. Je vous ai donné la clé. Placez-le dans la serrure et de le transformer. Don t regarder en arrière. Il ya tellement de choses là pour apprendre, à comprendre et à appliquer à votre formation. Vous mai obtenir un peu perdu parmi tous mais si vous savez comment faire? The Perfect Rep? chaque fois que la plupart des éléments fondamentaux de la réussite de la formation sera avec vous à jamais. Bonne chance et amusez-vous?
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À propos de l'auteur
Plus d'articles de globalweighttraining. Joey Sheather est le chef formateur au poids global de formation, qui prévoit, étape par étape, des instructions sur la façon d'obtenir en forme dans les plus brefs délais. Pour de plus amples renseignements, consultez le site en ligne Personal Trainer.
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